L’escalade est l’une des activités physiques les plus excitantes, mais elle est aussi très épuisante. Même si c’est un excellent moyen de devenir fort et en forme et qu’il a de nombreux avantages, les corps humains n’ont pas été conçus pour exercer autant de pression sur les épaules, les bras et les doigts. C’est exactement la raison pour laquelle les blessures en escalade sont très courantes.
Certaines blessures sont traumatisantes et ne peuvent être éliminées, tandis que d’autres sont causées par la surutilisation de certaines parties du corps. Dans cet article, nous examinerons les blessures les plus courantes en escalade et partagerons quelques conseils utiles pour les éviter.
Les blessures les plus courantes en escalade
1. Blessures à la poulie des doigts
Les grimpeurs mettent beaucoup de pression sur leurs doigts. C’est pourquoi tendre ou faire éclater une poulie à doigt est l’une des blessures les plus courantes en escalade. Une poulie fait référence à une bande de fibres qui agit comme une gaine, attachant les tendons à l’os. Les poulies peuvent être comparées à des bandes circulaires, sauf qu’elles ne sont enroulées que sur le devant de nos doigts.
L’exercice d’une force excessive à travers les tendons peut blesser ou même rompre les poulies des doigts. Si vous entendez un pop pendant que vous tirez très fort, cela pourrait être un signe de blessure. Par ailleurs, si vous ne pouvez pas utiliser vos doigts sans ressentir de douleur, vous devez arrêter vos séances d’escalade pour laisser votre poulie guérir.
La prévention: Augmenter lentement la force de vos doigts est le meilleur moyen de prévenir les blessures liées à l’escalade des doigts. Gardez à l’esprit qu’il faut un certain temps pour renforcer vos tendons. Par exemple, vous pouvez essayer de suspendre l’embarquement avant d’emballer votre sac à dos d’escalade de nouveau.
2. Tendinite
La tendinite fait référence à une irritation ou une inflammation d’un tendon. Elle s’accompagne d’une douleur sourde et d’un gonflement. Les tendons désignent les cordons qui servent à attacher les muscles à l’os. La tendinite se produit généralement dans les coudes, les avant-bras et les épaules des grimpeurs.
Il est également connu sous le nom de genou de sauteur, coude de tennis ou même épaule de lanceur. La tendinite n’est pas le résultat immédiat d’un traumatisme et est plutôt une maladie chronique. Elle peut être causée par des tractions répétées sur le même groupe musculaire, ce qui est courant chez les grimpeurs.
La tendinite est l’une des blessures d’escalade les plus courantes et elle doit être prise au sérieux pour éviter la rupture du tendon, une blessure qui nécessite généralement une intervention chirurgicale. En cas de tendinite, vous devez faire une pause d’escalade et vous concentrer sur le repos.
La prévention: Il est crucial de s’étirer et de développer son endurance. Les exercices des fléchisseurs et des extenseurs effectués sur une machine à câble peuvent être extrêmement utiles. Commencez toujours avec le moins de poids, tout en l’augmentant lentement. Les exercices qui renforcent la force et l’adhérence de votre avant-bras sont également importants, ainsi que l’utilisation craie d’escalade.
3. Déchirure de la coiffe des rotateurs
Une déchirure de la coiffe des rotateurs est l’une des blessures les plus graves en escalade. En plus de vous disloquer l’épaule, vous pourriez également vous déchirer un muscle. Lorsque vous grimpez, vous passez la plupart du temps à étendre vos bras au-dessus de vos épaules. Cette position met beaucoup de stress sur les tendons.
Si vous ressentez des douleurs lorsque vous soulevez le haut de vos bras, cela pourrait indiquer une déchirure mineure. En outre, vous pourriez ressentir un engourdissement et une faiblesse. Il est très important de se reposer et d’appliquer de la glace dans de telles situations. Si votre déchirure est plus grave, vous devriez consulter un médecin.
La prévention: Comme pour la plupart des blessures d’escalade, l’étirement est une bonne méthode pour prévenir la déchirure de la coiffe des rotateurs. Vous pouvez mettre en œuvre des exercices de machine à câble pour renforcer vos épaules. En outre, vous pouvez essayer des exercices de braguette latérale des épaules en utilisant des poids.
4. Syndrome du doigt déclencheur
Le syndrome du doigt de déclenchement est l’une des blessures typiques de l’escalade. Si vos doigts se bloquent lorsque vous essayez de les plier, c’est un signe évident de blessure. En outre, vous pourriez entendre un clic ou un claquement ainsi qu’une certaine raideur. Le potentiel de préhension limité est causé par un kyste à l’intérieur des tendons des doigts.
Le syndrome du doigt de la gâchette peut être très frustrant lors de l’escalade, même s’il n’est généralement pas douloureux. Les symptômes sont généralement à peine perceptibles au début, mais ils ont tendance à progresser avec le temps. Pour traiter cette blessure, vous devez vous reposer, prendre des anti-inflammatoires ou essayer l’acupuncture.
La prévention: Mélanger votre style d’escalade ainsi que votre routine d’entraînement est le meilleur moyen de prévenir cette blessure d’escalade. Par exemple, vous pourriez mener une ascension un jour, obtenir votre chaussures de bloc prêt le lendemain, faites des tours modérés avec corde d’escalade le troisième jour, ainsi que des jours de repos. Masser vos doigts et faire des exercices doux avec les doigts pourrait vous aider à prévenir le syndrome du doigt déclencheur.
5. Pieds fêlés
Ton chaussures d’escalade peuvent vous aider à obtenir d’excellents résultats, mais ils peuvent également endommager vos pieds. L’accrochage du talon et l’escalade de fissures peuvent entraîner des fissures dans les pieds, ce qui n’est pas très grave, mais cela reste l’une des blessures les plus courantes en escalade.
Mettre ses chaussons d’escalade avec les pieds fêlés est très douloureux. C’est pourquoi il est important de se reposer et d’appliquer quotidiennement des crèmes et lotions nourrissantes. Cette condition peut rendre la montée difficile, il est donc important de bien prendre soin de vos pieds.
La prévention: Assurez-vous d’appliquer une lotion hydratante tous les jours, avant et après votre séance d’escalade. Si vous souffrez d’un talon ou d’une semelle fêlés, vous pouvez utiliser un baume cicatrisant ou modifier votre schéma d’escalade typique.
En outre, assurez-vous de ne pas être surexposé aux conditions humides, aux produits chimiques et au froid extrême. De telles conditions augmentent le risque de pieds fissurés. Pendant que vos pieds guérissent, essayez d’éviter les routes difficiles et optez plutôt pour des routes modérées.
6. Subluxation de l’épaule
La subluxation de l’épaule, qui fait référence à une luxation partielle de l’épaule, est très fréquente chez les grimpeurs qui répètent quotidiennement les mouvements aériens. C’est l’une des blessures les plus typiques de l’escalade, et cela se produit si la rotule est trop étendue.
Une douleur aiguë à l’arrière de l’épaule signifie que vous devez immédiatement arrêter de grimper. Si vous continuez à bouger dans ce cas, cela peut entraîner une luxation complète, qui est l’une des blessures les plus graves en escalade.
Pour récupérer de la subluxation de l’épaule, vous aurez besoin de soins médicaux intensifs ainsi que d’une thérapie physique. Des routines de conditionnement et des étirements réguliers vous aideront à retrouver une gamme complète de mouvements et la force de vos épaules.
La prévention: Réchauffer les épaules en étirant fait des merveilles pour prévenir les blessures aux épaules. Le yoga est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez choisir pour renforcer vos épaules. Gardez à l’esprit que vous devez commencer lentement et augmenter la difficulté au fil du temps. Il est également important d’arrêter chaque fois que vous ressentez une gêne.
7. abrasions
De légères écorchures et contusions font partie du quotidien de l’escalade. Cependant, si vos mains sont complètement couvertes de plaies, il pourrait être bon de commencer à prendre des mesures pour prévenir ces blessures en escalade.
Si vous vous frottez le corps contre un rocher pointu, vous remarquerez peut-être des écorchures sur votre peau. Même si les écorchures ne sont pas très graves, elles peuvent prendre un certain temps à guérir. C’est pourquoi il est extrêmement important de prendre des mesures préventives.
La prévention: Les gants d’escalade en ruban sont la meilleure protection pour vos mains. Il est important de prendre en compte votre style d’escalade lorsque vous choisissez la paire de gants parfaite. De nombreuses entreprises vendent des gants et des vêtements spécialement conçus pour les grimpeurs de crack.
8. Déchirure méniscale
Les structures du ménisque se trouvent dans l’articulation du genou et contribuent à augmenter la zone entre le tibia et le fémur. Cela signifie que le stress est réparti sur une plus grande surface, ce qui réduit le risque de blessure. Cependant, les structures méniscales peuvent se déchirer en raison du mouvement du genou tombant répété sur de plus longues périodes.
Les symptômes d’une déchirure méniscale comprennent l’enflure, la douleur au genou, l’abandon et l’éclatement. Pour guérir et stabiliser votre articulation du genou, vous devrez suivre une thérapie physique ainsi qu’une observation médicale. La récupération comprend également du repos et différents exercices de renforcement des genoux.
La prévention: Le risque de déchirure méniscale pourrait être réduit en tournant le pied. Il est important de se rappeler que le pied et le genou doivent être alignés. Cependant, ce n’est pas toujours possible mais cela ne devrait pas vous empêcher d’essayer.
FAQ
Q : Comment prévenir les blessures liées à l’escalade ?
UNE:
Afin de prévenir les blessures en escalade, vous devez introduire des étirements quotidiennement. De plus, il est très important de faire une bonne séance d’échauffement avant de grimper. Soyez toujours conscient de votre corps et de ses mouvements afin de prévenir les blessures. De plus, utilisez du matériel d’escalade de qualité, comme pantalon d’escalade et casques d’escalade.
Q : Comment savoir si vous avez une blessure à la poulie ?
UNE:
Il existe plusieurs symptômes de blessures à la poulie. Si vous ressentez une sensibilité au toucher, une rougeur, une inflammation et un gonflement à la base de votre doigt, vous avez probablement endommagé votre poulie. De plus, la raideur et la douleur lorsque vous essayez de plier les doigts sont l’un des symptômes de blessure à la poulie les plus courants.
Q : Comment enregistrez-vous une blessure à la poulie ?
UNE:
Prenez deux minces morceaux de ruban adhésif de 3 pouces et placez-les ensemble afin qu’ils forment un X. Placez la partie connectée du ruban directement sur l’articulation médiane de votre doigt. Assurez-vous de serrer le ruban suivant un angle de 60 degrés. Recouvrez-le d’une couche supplémentaire. Cette méthode peut être utilisée pour scotcher la poulie A3.
Q : Qu’est-ce qu’une blessure à la poulie A2 ?
UNE:
Une blessure à la poulie A2 est l’une des blessures d’escalade les plus courantes. L’application d’une force excessive sur les tendons des doigts peut endommager ou même rompre la poulie. De petites déchirures dans la poulie peuvent se développer même après quelques montées et sont le résultat de l’adhérence courante. Entendre un « pop » est probablement un signe de blessure par déchirure de la poulie.
Q : Comment enregistrez-vous une blessure à la main ?
UNE:
Doublez la longueur du dessous du poignet à la base des doigts et pliez-la en deux. Coupez un ruban, glissez le majeur dans le trou et posez le ruban dessus. Répétez le processus pour l’annulaire et l’index si nécessaire. Enfin, coupez un petit morceau de ruban adhésif et placez-le sur votre poignet.
Aperçu de TousSports Surf
Les blessures en escalade sont très courantes, surtout si vous utilisez une force folle pendant vos séances d’escalade. Faire pression à plusieurs reprises sur certains groupes musculaires et ligaments peut provoquer une petite déchirure, voire des blessures graves.
C’est pourquoi il est crucial d’apprendre à les empêcher de s’amuser en grimpant et de protéger votre santé. Faites attention à l’échauffement avant vos séances d’escalade. De plus, il est important de mettre en œuvre des étirements réguliers pour préparer vos muscles à une activité intense.
